KOULULAINEN JA MAITO -
TIETOPAKETTI VANHEMMILE
Maidon ja maitovalmisteiden käyttö on osa kouluikäisen päivittäistä,
monipuolista ruokavaliota. Nestemäisiä maitovalmisteita, kuten maitoa, piimää
ja jogurttia, on suositeltavaa käyttää noin puoli litraa päivässä. Puoli litraa
päivässä on noin kolme lasillista. Lisäksi ruokavaliota täydennetään päivittäin
muutamalla juustoviipaleella. Rasvattomat ja vähärasvaiset maitolaadut ja
-valmisteet ovat hyviä valintoja myös koululaiselle.
Koulumaito maistuu!
Maito tai piimä ovat suositeltavia ruokajuomia, ja ne kuuluvatkin osaksi
täysipainoista koululounasta. Maito sisältää monipuolisesti välttämättömiä
ravintoaineita, joten lasillinen maitoa tai piimää parantaa koululounaan
ravitsemuslaatua. Koulussa on hyvä olla päivittäin tarjolla erilaisia maitoja
piimälaatuja, joista koululainen voi valita itselleen sopivan valkoisen
ruokajuoman.
Maito ja maitovalmisteet sisältävät monipuolisesti välttämättömiä
ravintoaineita, kuten proteiinia, kalsiumia, jodia ja B-ryhmän vitamiineja.
Lisäksi vitaminoidut maitovalmisteet ovat erinomainen D-vitamiinin lähde.
3 lasillisesta (5 dl) rasvatonta maitoa saadaan:
| Ravintoaine | 5 dl rasvatonta maitoa sisältää | 6-9-vuotiaat | 10-13-vuotiaat | |
| pojat | tytöt | |||
| Kalsium | 605 mg | 86 % | 67 % | 67 % |
| D-vitamiini | 5 µg * | 67 % ** | 67 % ** | 67 % ** |
| B2-vitamiini | 0,95 mg | 86 % | 68 % | 79 % |
| Jodi | 80 µg | 67 % | 53 % | 53 % |
| Kalium | 800 mg | 40 % | 24 % | 28 % |
| B12-vitamiini | 2 µg | 154 % | 100 % | 100 % |
(Lähde: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Ravitsemusyksikkö.
Fineli. Elintarvikkeiden koostumustietokanta. Versio 14. Helsinki 2011. http://www.fineli.fi)
* D-vitamiinilla täydennetty maito
** Ruokavaliosta saatavan D-vitamiinin lisäksi kouluikäisen lapsen
tulee saada päivittäin D-vitamiinia valmisteena (7,5 μg/vrk).
Kalsium ruokavaliossa
Maito ja maitovalmisteet ovat hyviä kalsiumlähteitä ruokavaliossa. Maidon
ohella kalsiumia saadaan esimerkiksi kalasta, tummanvihreistä kasviksista
sekä manteleista ja pähkinöistä.
Yksi lasillinen (2 dl) maitoa sisältää 240 mg kalsiumia. Sama kalsiummäärä
saadaan syömällä esimerkiksi 600 g valkokaalia, reilu 1 dl manteleita, 160 g
kypsää kirjolohta tai reilut 4 dl maapähkinöitä.
(Lähde: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Ravitsemusyksikkö.
Fineli. Elintarvikkeiden koostumustietokanta. Versio 14. Helsinki 2011. http://www.fineli.fi)
Liikunnan riemua
Kouluikäinen tarvitsee päivittäin 1–2 tuntia liikuntaa, monipuolisesti ja ikään
sopivalla tavalla. Koulussa liikuntaa tulee parhaimmillaan ihan huomaamatta:
koululiikunnan ohella välitunnit, koulumatkat, kerho- ja iltapäivätoiminta sekä
erilaiset liikuntatapahtumat ja -teemapäivät laittavat koululaisen liikkeelle.
Liikuntaharrastus vapaa-ajalla on erinomainen lisä koululaisen
liikunta-annokseen. Tietokoneen, konsolipelien ja TV:n ääressä vietettävän
ruutuajan määrä kouluikäisellä pitäisi pysyä päivässä alle kahden tunnin.
Vauhdikkaan päivän päätteeksi koululainen tarvitsee myös riittävästi lepoa.
Useimmille 8–10 tunnin yöuni riittää takaamaan, että virtaa riittää myös
seuraavana päivänä.
Lujitetta luustolle
Lujan luuston rakentumiseen voidaan vaikuttaa elintavoilla: luita kuormittava
säännöllinen liikunta ja hyvä ravitsemus ovat tärkeitä. Ravintotekijöistä
tarvitaan kalsiumia ja D-vitamiinia, jotta lapsen luusto kasvaisi ja kehittyisi
normaalisti. Myös proteiinia ja fosforia tarvitaan luuston ylläpitoa varten.
Maidosta saadaan kaikkia näitä ravintoaineita – helposti ja maistuvasti.
Luustoa vahvistavaa liikuntaa tarvitaan päivittäin, yhteensä vähintään tunti.
Hyvää liikuntaa koululaisen luille ovat esimerkiksi palloilulajit, yleisurheilu,
voimistelu, skeittaus ja erilaiset tanssilajit. Urheilun lisäksi myös esimerkiksi
naruhyppely tai polttopallon pelaaminen vahvistavat hyvin luustoa.
Lisätietoa:
Suomalaiset ravitsemussuositukset – ravinto ja liikunta tasapainoon.
Valtion ravitsemusneuvottelu-kunta 2005 »
Kouluruokailusuositus. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2008 »